அலுவலக ஊழியர்களுக்கு அலுவலக நாற்காலி யோகம்

இப்போதெல்லாம், பல அலுவலக ஊழியர்கள் நீண்ட கால மேசை வேலை காரணமாக பதட்டமான மற்றும் கடினமான நிலையில் உள்ளனர், "கழுத்து, தோள்பட்டை மற்றும் முதுகுவலி" என்பது அலுவலக கூட்டத்தில் ஒரு பொதுவான பிரச்சனையாகிவிட்டது.இன்று, அதை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது என்பதை நாங்கள் உங்களுக்குக் காண்பிப்போம்அலுவலக நாற்காலியோகா செய்ய, நிச்சயமாக கொழுப்பு எரிக்க மற்றும் கழுத்து, தோள்பட்டை மற்றும் முதுகு வலி குறைக்க முடியும்.

1.கை தூக்கி

பலன்கள்: முதுகு மற்றும் தோள்பட்டை பதற்றத்தை குறைக்கிறது.

1) நாற்காலியின் விளிம்பில் உட்கார்ந்து, இடுப்பை நடுவில் வைத்து, கைகளை ஒன்றோடொன்று இணைக்கவும்;

2) மூச்சை வெளியே விடுங்கள், உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டவும், அடுத்த முறை நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் கைகளை மேலே நீட்டி, உங்கள் இடுப்பை உறுதியாக அழுத்தவும்;

3)அதே நேரத்தில், ஒவ்வொரு உள்ளிழுக்கும் போது கைகளை மேலே நீட்டவும்.

2. பசு முகம் கைகள்

பலன்கள்: தோள்பட்டை பதற்றத்தை நீக்கி, மைய வலிமையை பலப்படுத்துகிறது

1) நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, உள்ளிழுக்கவும், உங்கள் வலது கையை மேலே நீட்டவும், முழங்கை வளைவை வெளியேற்றவும், தோள்பட்டை கத்திகளுக்கு இடையில் உங்கள் வலது கையை கீழே அழுத்தவும்;

2) இடது கை வலது கையைப் பிடிக்க, இரண்டு கைகளையும் ஒருவருக்கொருவர் பின்னால் வைத்து, 8-10 முறை சுவாசிக்கவும்;

3) மறுபக்கத்தை உருவாக்க பக்கங்களை மாற்றவும்.

3.பேர்ட் கிங் போஸில் அமர்ந்திருப்பது

பலன்கள்: மணிக்கட்டு மூட்டுகளைத் தளர்த்தி, பதற்றத்தைப் போக்கும்.

1) இடது கால் உயர்த்தப்பட்டு, வலது தொடையில் அடுக்கி வைக்கப்பட்டுள்ளது, மற்றும் இடது கால் வலது கன்று வட்டமானது;

2) இதேபோல், இடது முழங்கையை வலது முழங்கையில் அடுக்கி, பின்னர் மணிக்கட்டுகளை கயிறு, மூக்கின் நுனியில் கட்டைவிரலை சுட்டிக்காட்டி, இடுப்பு மற்றும் தோள்களை அதே நிலையில் வைத்திருங்கள்;

3) மூச்சை 8-10 முறை பிடித்து, பக்கங்களை மாற்றி, மறுபுறம் செய்யவும்.

சூடான குறிப்புகள்: தோள்பட்டை மற்றும் கழுத்து வலி அல்லது தோள்பட்டை நெகிழ்வுத்தன்மை குறைவாக உள்ளவர்கள், கைகளை மடக்கி, கால்களைக் கடக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, மேல் பாதத்தை தரையில் சுட்டிக்காட்டலாம்.

4. கைகளின் பின்புற நீட்சி

பலன்கள்: தோள்பட்டை மற்றும் முதுகுவலியைப் போக்குகிறது, நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது.

1) கைகள் ஒருவருக்கொருவர் கொக்கி நீட்டி, இரண்டு தோள்பட்டை கத்திகளை நடுவில் நகர்த்த முயற்சிக்கவும்;

2)உங்கள் கைகள் ஒரே நீளம் இல்லை என்று நீங்கள் உணர்ந்தால், நீங்கள் ஒப்பீட்டளவில் குறுகிய பக்கத்தை தீவிரமாக நீட்டிக்க முயற்சிக்க வேண்டும், இது முக்கியமாக தோள்களைத் திறக்கும் வெவ்வேறு டிகிரிகளால் ஏற்படுகிறது;

3) 8-10 முறை சுவாசிக்கவும்.

சூடான முனை: தோள்பட்டையின் முன் பக்கம் இறுக்கமாக இருந்தால், நீட்டிப்பதற்காக நாற்காலியின் கையில் உங்கள் கையைத் தவிர்த்து விடலாம்.

5.ஒரு காலின் பின்புற நீட்சி

நன்மைகள்: கால்களை நீட்டவும் மற்றும் கால்களின் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்தவும்.

1) வலது முழங்காலை வளைத்து, இரு கைகளின் விரல்களையும் ஒன்றோடொன்று இணைக்கவும் மற்றும் வலது பாதத்தின் மையத்தில் பொத்தான் செய்யவும்;

2) அடுத்த உள்ளிழுப்புடன், வலது காலை நேராக்க முயற்சிக்கவும், மார்பை மேலே வைக்கவும், பின்புறத்தை நேராக்கவும், முன் பார்க்கவும்;

3) 5-8 முறை சுவாசிக்கவும், மறுபுறம் செய்ய பக்கங்களை மாற்றவும்.

உதவிக்குறிப்பு: கால் நேராக இல்லாவிட்டால், முழங்காலை வளைக்கவும் அல்லது கணுக்கால் அல்லது கன்றுக்குட்டியை இரு கைகளாலும், பட்டைகளின் உதவியுடன் பிடிக்கவும்.

6. முன்னோக்கி உட்கார்ந்து உங்கள் முதுகை நீட்டவும்

பலன்கள்: முதுகு மற்றும் கைகால்களை நீட்டுகிறது, நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது.

1) கால்கள் நேராக, சிறிது பிரிக்கப்படலாம்;

2) மூச்சை உள்ளிழுத்து, இரு கைகளையும் நேராக்கவும், மூச்சை வெளியேற்றவும், இடுப்பு மூட்டு முன்னோக்கி நெகிழ்வு நீட்டிப்பிலிருந்து, இரு கைகளாலும் தரையை அழுத்தவும், பின்புறத்தை முழுமையாக நீட்டவும், முன் மார்பை விரிவுபடுத்தவும்.

சூடான குறிப்புகள்: நண்பர்களின் தொடையின் பின்புறம் அல்லது இடுப்பு முதுகில் பதற்றம், சிறிது முழங்காலை வளைக்கலாம், பின்புறத்தை நேராக வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

இறுதியாக, அனைத்து பயிற்சிகளும் சீரான சுவாசமாக இருக்க வேண்டும் என்பதை நான் உங்களுக்கு நினைவூட்ட விரும்புகிறேன்.உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு, நிமிர்ந்து உட்கார்ந்து, கண்களை மூடிக்கொண்டு, உங்கள் உடலை மெதுவாக மீட்டெடுக்க குறைந்தபட்சம் 5 நிமிடங்களுக்கு இயற்கையாக சுவாசிப்பது நல்லது.