உங்கள் கணினி முன் பல மணி நேரம் செலவிடுவது மிகவும் நல்லதல்ல.அதனால்தான் நீங்கள் அலுவலகத்தில் இருக்கும்போது உங்கள் உடலை சுறுசுறுப்பாக வைத்திருக்க எளிய உடற்பயிற்சியைக் காட்டுகிறோம்.
உங்களின் பாதி நேரத்தை அலுவலகத்தில் செலவிடுகிறீர்கள், அதாவது உட்கார்ந்து நகராமல்… நீங்கள் காபி குடிக்கவோ அல்லது சில பிரதிகளை எடுக்கவோ நிறுத்தினால் தவிர.நிச்சயமாக, இது உங்கள் உடல் நலனில் தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது, மேலும் நீண்ட காலத்திற்கு அதிக எடை அல்லது தசை வலி போன்ற எதிர்மறையான விளைவுகளை ஏற்படுத்தலாம்.ஆனால், ஆரோக்கியமாக இருக்க அலுவலகம் சிறந்த இடம் அல்ல என்று யார் கூறுகிறார்கள்?
உண்மை என்னவென்றால், கலோரிகளை எரிக்க உங்களுக்கு அதிக நேரமோ பெரிய இடமோ தேவையில்லை.நிறைய ஏமாற்று வித்தைகள் இல்லாமல், ஆரோக்கியமான எடையுடன் இருக்க உங்களை அனுமதிக்கும் குறுகிய மற்றும் எளிமையான உடற்பயிற்சி நடைமுறைகள் உள்ளன.
நீங்கள் நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்து கொண்டிருந்தால், அலுவலகத்திலோ அல்லது வீட்டிலோ நீங்கள் செய்யக்கூடிய 7 முக்கிய உடற்பயிற்சிகளை இங்கே தருகிறோம்.
1- இடுப்பு நெகிழ்வு நீட்சி
இடுப்பு நெகிழ்வுகள் நாம் ஓடும்போது முழங்கால்களை உயரமாகவும், இடுப்பு மற்றும் கால்களை சீரமைக்கவும் அனுமதிக்கின்றன.நாளின் பெரும்பகுதியை நாம் உட்கார்ந்து கொண்டிருந்தால், ஃப்ளெக்சர்கள் இறுக்கமாகி, முதுகில் வளைந்து வலியை ஏற்படுத்துகிறது.
நாற்காலியில் உங்கள் முதுகில் நிற்கவும், சுமார் 60 செமீ தூரத்தை விட்டு விடுங்கள்.நாற்காலியின் விளிம்பில் உங்கள் வலது பாதத்தின் அடிப்பகுதியை ஓய்வெடுக்கவும்.வலது முழங்கால் தரையைத் தொடும் வரை இரு முழங்கால்களையும் வளைக்கவும்.சரியான இடுப்பு நெகிழ்வு தசை நீட்டுவதை நீங்கள் உணருவீர்கள்.இந்த நிலையை 1 முதல் 2 நிமிடங்கள் வைத்திருங்கள்.மற்ற காலுடன் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.
எளிதானது: இது உங்களுக்கு அதிகமாக இருந்தால், அதையே செய்ய முயற்சிக்கவும், ஆனால் உங்கள் கால் நாற்காலியில் இல்லாமல் தரையில் வைக்கவும்.
2.இடுப்பு நீட்சி (உட்கார்ந்து)
இடுப்பு உள் மற்றும் வெளிப்புற சுழற்சி இரண்டும் ஏற்படுகிறது.இது அவ்வாறு இல்லையென்றால், உடல் முழங்கால்கள் அல்லது முதுகெலும்புடன் இந்த சுழற்சியைச் செய்ய வேண்டும், இது இறுதியில் வலியை ஏற்படுத்தும்.
நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, உங்கள் வலது காலை உங்கள் இடது முழங்காலுக்கு மேல் வைக்கவும்.உங்கள் வலது காலை தரையில் முடிந்தவரை இணையாக வைக்க முயற்சிக்கவும்.இடுப்பு நீட்சியின் வெளிப்புற பகுதியை நீங்கள் உணரும் வரை முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.இந்த நிலையை 1 முதல் 2 நிமிடங்கள் வைத்திருங்கள்.கால்களை மாற்றி உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.
3.மார்பு நீட்டிப்பு
பகலில், நாம் முன்னோக்கி குனிய முனைகிறோம், மார்புப் பகுதியில் அழுத்தம் கொடுக்கிறோம் மற்றும் காற்று உட்கொள்ளும் தசைகள் அதிக சுமை ஏற்படுகிறது.இயங்கும் போது நுரையீரல் முடிந்தவரை விரிவடைவதற்கு, நமது தொராசி நீட்டிப்பு திறனில் வேலை செய்வது சிறந்தது.
நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கழுத்தை ஆதரிக்க உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும்.மூச்சை உள்ளிழுத்து, பின் நீங்கள் பின்னோக்கி சாய்ந்தபடி மூச்சை வெளியே விடுங்கள், உங்கள் முதுகெலும்பு நாற்காலியின் பின்புறம் செல்ல அனுமதிக்கவும், கூரையை நோக்கி மேலே பார்க்கவும்.மெதுவாக தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.15 முதல் 20 மறுபடியும் செய்யவும்.
4. கன்று வளர்ப்பு
கன்றுகள் உங்கள் உடலின் மிக முக்கியமான பகுதியாகும், ஆனால் நாங்கள் பொதுவாக அவற்றை சரியாக வேலை செய்வதில்லை.கன்றுகளைத் தூக்குவது மற்றும் முழங்கால்களை வளைப்பது உங்கள் குதிகால் தசைகளில் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது.
எழுந்து நின்று உங்கள் உடல் எடையை உங்கள் வலது காலில் வைக்கவும்.உங்கள் இடது பாதத்தின் குதிகால் தரையில் இருந்து எடுத்து, சமநிலைக்காக உங்கள் விரல் நுனிகளை மேசையில் வைக்கவும்.அடுத்து, உங்கள் கால்விரல்களைப் பயன்படுத்தி உங்களை மேலே தள்ளுங்கள், பின்னர் மெதுவாக உங்களை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்குத் தள்ளுங்கள்.15 முதல் 20 முறை செய்யவும் மற்றும் கால்களை மாற்றவும்.3 செட் செய்யுங்கள்.
மிகவும் கடினமானது: நீங்கள் நிற்கும் காலின் முழங்காலை சுமார் 20-30 டிகிரியில் வளைக்கவும்.இப்போது, உங்கள் கன்றுகளை மேலே கொண்டு வாருங்கள்.
5. பல்கேரிய குந்து
ஒரு கால் சமநிலையில் வேலை செய்யும் போது குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் இடுப்புகளை வலுப்படுத்த இது ஒரு சிறந்த வழியாகும்.
நிமிர்ந்து நிற்கவும், நாற்காலியை உங்களுக்கு பின்னால் சுமார் 60 செ.மீ.உங்கள் வலது பாதத்தின் மேற்பகுதியை நாற்காலியில் வைத்து, உங்கள் இடது கால் தரையில் உறுதியாகவும், உங்கள் கால்விரல்களை முன்னோக்கிப் பார்க்கவும்.உங்கள் வலது முழங்காலை கீழே வளைத்து, உங்கள் இடது முழங்கால் தரையைத் தொடும் வரை கீழே வர அனுமதிக்கவும்.நீங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பும் வரை உங்கள் வலது குதிகால் கீழே தள்ளுங்கள்.15 முதல் 20 முறை செய்யவும், பின்னர் கால்களை மாற்றவும்.3 செட் செய்யுங்கள்.
6. கால் பயிற்சிகள்
இந்த உடற்பயிற்சி ஓடும்போது தேவைப்படும் ஒரு காலில் சமநிலையில் செயல்படுகிறது.
எழுந்து நின்று, உங்கள் இடுப்பு மற்றும் முழங்காலை சற்று வளைத்து, உங்கள் இடது காலில் உங்கள் எடையை வைக்கவும்.இந்த நிலையில் உங்கள் இடது காலை வைத்து, உங்கள் வலது முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் கால்விரல்களை தரையில் வைக்கவும்.பின்னர், வலது பாதத்தை வெளிப்புறமாக நகர்த்தி தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.பின்னர், வலது பாதத்தை மீண்டும் கொண்டு வந்து தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.20 முறை செய்யவும், பின்னர் கால்களை மாற்றவும்.3 செட் செய்யுங்கள்.
7.உங்கள் கைகளை வலுப்படுத்துங்கள்
உங்கள் கைகளை வலுப்படுத்துதல்ஜிம்மிற்குச் செல்லாமல் மற்றும் நீங்கள் தினமும் வேலை செய்யும் இருக்கையில் இருந்து கூட இது சாத்தியமாகும்.எப்படி என்பதை நாங்கள் உங்களுக்குச் சொல்வோம்.உங்கள் ட்ரைசெப்ஸை வலுப்படுத்த விரும்பினால், முதலில் நீங்கள் செய்ய வேண்டியது நாற்காலியை சுவரில் சாய்த்து, அது சரி செய்யப்படும்.பின்னர் உங்கள் கைகளை அதன் மீது வைத்து, உங்கள் கால்களை முடிந்தவரை விரிக்கவும்.இப்போது 15 முறை ஏறி இறங்குங்கள்.
அலுவலக நாற்காலிகளின் உதவியுடன் கைகள், தோள்கள் மற்றும் பெக்ஸ் ஆகியவற்றை தொனிக்க ஒரு வழி உள்ளது.நீங்கள் அமர்ந்ததும், நாற்காலியின் கைகளை உங்கள் கைகளால் பிடித்து, உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும்.உங்கள் பிட்டம் இனி இருக்கையைத் தொடாத வரை உங்கள் உடலை உயர்த்த முயற்சிக்கவும்.இந்த பயிற்சியை குறைந்தது 10 வினாடிகள் செய்ய வேண்டும்.
இப்போது நீங்கள் ஒரு பிஸியாக இருந்தாலும் சரி, உங்கள் உடல் நிலையில் இருக்க வேண்டாம்.
இடுகை நேரம்: ஜன-20-2022